早餐 早餐：不吃全麦面包夹鸡蛋，配上一杯低脂牛奶。蛋黄可以获取维生素A，防治干眼症及确保视网膜的身体健康。
牛奶是B族维生素的较好来源，缺少B族维生素更容易经常出现神经炎、神经病逆等问题。 有研究找到，饮食中摄入抗氧化剂及矿物质可有效地减少患有多种眼病的风险。 午餐及下午茶 午餐及下午茶：抛弃白米饭，改为一碗糙米饭，它能获取比白饭更加非常丰富的B族维生素。
选两种有所不同颜色的蔬菜，一种深绿色叶菜，如菠菜、甘蓝、芥蓝等，它们是叶黄素最少的食物，叶黄素防治黄斑恶性肿瘤。另外自由选择一种橘黄色的蔬菜，例如胡萝卜、南瓜、甜椒等，摄入―胡萝卜素。
有研究找到，饮食中摄入抗氧化剂及矿物质可有效地减少患有多种眼病的风险。 晚餐 晚餐：以酸甜的鱼类、海鲜作主菜，防止不吃得太油，影响肠胃及睡眠中。鱼类、海鲜里有非常丰富的锌，缺少锌有可能造成黄斑变性，锌也参予身体清理自由基的工作。
晚餐后，自由选择白、橘、黄色的水果，如木瓜、哈密瓜、西红柿、芒果等，可以获取大量维生素A。
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